Уравнение для прыжка имеет вид F=Ma. M - масса, которая тесно связана с весом, который ты можешь поднять. A - ускорение или в нашем случае скорость. В этой программе первые 8 недель будут посвящены массе (M в нашем уравнении). Следующие 4 недели вы будете заниматься ускорением (A в нашем уравнении).
Вам придется поднимать тяжелые веса в этой программе.
Упражнения для выполнения: приседания, поднятия на носках, выпады (подъемы), растягивания, упражнения на пресс.
Вы можете заменить подъемы выпадами, но подъемы немного лучше.
Вы будете делать эту программу 3 дня в неделю. Первые 8 недель:
1. 4-6 повторений для приседаний
2. 4-6 повторений для выпадов/подъемов
3. 8-10 повторений для подъемов на носках
4. 6-8 повторений для растягивания
5. 12 повторений для пресса с весом
Ключ - использовать достаточный вес, для того чтобы ты делал как минимум повторений (кол-во в расписании), но не больше, чем в расписании. Это касается всех упражнений, кроме упражнений на пресс. Для пресса начни с веса, при котором ты будешь делать 12 повторений, а затем каждую неделю добавляй 2 повторения.
Недели 9-12
На 9 и 10 неделе сбавь вес. Используй 65-70% веса, который ты использовал на 8-ой неделе, кроме пресса и растягивания (продолжай увеличивать вес на этих упражнениях).
Каждую тренировку или через каждую тренировку старайся добавлять немного веса кроме упражнений на пресс. Ты должен делать как минимум 4 повторения, если делаешь 6 повторений, добавь еще веса. Для приседаний, выпадов/подъемов и подъемов на носках нужно делать 12 повторений очень быстро. Это будет развивать скорость твоих мышц. Делай эти упражнения 3 раза в неделю.
Последние 2 недели ходи на площадку и прыгай как можно выше на кольцо. Сначала, делай всего один шаг перед прыжком (с двух ног), отдыхая между прыжками, затем сделай 10 прыжков с одной ноги (меняя ноги). Старайся ухватиться за кольцо 2мя руками. Делай это 3 раза в неделю.
Эти последние 4 недели увеличат твое ускорение (A в нашем уравнении).
После выполнения этой программы ты увеличишь свой прыжок как минимум на 10 инчей (25 см).
